Glykogen je nejdůležitějším energetickým substrátem při tréninku, zejména při vyšších intenzitách. Protože většina závodů vyžaduje   vysokou  intenzitu, je glykogen důležitý pro každého sportovce.

Bez ohledu na intenzitu, kterou trénujete, v určitém okamžiku se zásoby svalového glykogenu vyčerpají, když nepřijmete dostatek sacharidů. Jako palivo je totiž upřednostňován glykogen před glukózou v krvi. V důsledku toho se únava rychle rozvine.

CO JE GLYKOGEN?

Stručně řečeno, glykogen je zásobní forma sacharidů pro člověka. Když jíte sacharidy, nakonec se dostanou do krve jako glukóza. Glukóza v krvi může být využita jako akutní zdroj energie – například pro pracující sval – nebo může být uložena v těle pro pozdější použití. Když se glukóza v krvi přesune do energetické zásoby těla, nazývá se glykogen.

JAKÉ MNOŽSTVÍ GLYKOGENU SE UKLÁDÁ V TĚLE?

Glykogen se ukládá ve svalech a v játrech. I když se někteří spokojí s hrubými odhady (např. 500 gramů glykogenu uloženého ve svalech a 100 gramů glykogenu uloženého v játrech), pravdou je, že množství glykogenu uloženého v těle bylo pro většinu sportovců neznámé (kromě sportovců, kteří podstupovali svalovou biopsii). – až do použití INSCYD. INSCYD nabízí první a jediný nástroj, který dokáže vypočítat jednotlivé zásoby glykogenu.

Vzhledem k tomu, že glykogen nemůže procházet buňkami, je pro vás důležitý obsah glykogenu ve svalech, které jsou během cvičení aktivní – nikoli celkový glykogen uložený v jiných svalech nebo orgánech. Obsah svalového glykogenu ve vašem tricepsu může být zajímavý při provádění kliků, ale ne při běhu.

KDY POTŘEBUJETE SVALOVÝ GLYKOGEN?

Na rozdíl od spalování tuků se spalování sacharidů zvyšuje exponenciálně s intenzitou. Čím rychleji plavete, běháte, lyžujete, jezdíte na kole, … tím více sacharidů spálíte. Přesné množství sacharidů, které sportovec při určité intenzitě spálí, závisí mimo jiné na individuálním metabolickém profilu.

INSCYD vám nejen přesně poskytne tyto metabolické parametry, ale také vám přesně ukáže, kolik tuků a sacharidů spálíte při jakékoli intenzitě – výkon pro cyklisty.

Sacharidy, které budou spalovány, pocházejí ze dvou zdrojů: sacharidy uložené ve svalu (glykogen) a sacharidy v krvi důsledkem příjmu sacharidů z potravy (glukóza v krvi).

Závěrem: čím vyšší intenzita, tím více glykogenu je potřeba. Konzumací dalších sacharidů během cvičení můžete snížit množství potřebného glykogenu. Protože je však jako palivo upřednostňován glykogen před glukózou v krvi a protože množství exogenního příjmu sacharidů je omezené, nikdy nemůžete cvičit ve vysoké intenzitě a nespálit žádný glykogen.

JAK DLOUHO VYDRŽÍ ZÁSOBY GLYKOGENU?

Víme, že zásoby glykogenu lze rychle vyčerpat. Víme také, že to způsobí rychlý rozvoj únavy. Jak dlouho ale trvá, než se zásoby glykogenu vyprázdní?Pro představu: po přibližně 80 minutách tréninku v maximální intenzitě jsou zásoby glykogenu vyčerpány.

CO SE STANE, KDYŽ VÁM DOJDE GLYKOGEN?

S vědomím důležitosti glykogenu by nemělo být žádným překvapením, že nedostatek glykogenu vážně omezí výkon při sportu. Způsobí únavu, kterou mnoho vytrvalostních sportovců zná…

 

JAK MĚŘIT DOSTUPNOST GLYKOGENU V PRŮBĚHU DNŮ?

Stručně řečeno: Dojde-li glykogen, je konec každého úsilí o vysoký výkon. To je důvod, proč chcete přesně vědět, kolik glykogenu je k dispozici u jednotlivého sportovce, místo abyste měli nějaké hrubé odhady. INSCYD je první a jediný nástroj, který vám tyto informace poskytuje.

 

JAK UDRŽOVAT ZÁSOBY GLYKOGENU BĚHEM TRÉNINKU?

Nyní víte, jaké katastrofální důsledky má nedostatek glykogenu, pravděpodobně vás zajímá, jak si můžete během cvičení udržet zásoby glykogenu?

 

Nejznatelnějším z nich je snížení intenzity tréninku. To sníží spalování sacharidů, zvýší spalování tuků a v důsledku toho: udrží zásoby glykogenu po delší dobu. Za předpokladu, že nechcete zpomalit, zajímavější krátkodobou možností je konzumace sacharidů během cvičení. Příkladem jsou energetické nápoje, tyčinky a gely. Dlouhodobě můžete také udržet zásoby glykogenu déle zvýšením fyzické kondice. Jak již bylo zmíněno, vyšší úroveň kondice zvýší maximální množství uloženého glykogenu na kilogram svalové hmoty. Když zvýšení kondice pochází ze zvýšení aerobního výkonu, budete se také méně spoléhat na spalování sacharidů a více na spalování tuků.

 

JAK DOPLNIT SVALOVÝ GLYKOGEN?

Zažít nízké zásoby glykogenu samozřejmě není velký problém, jakmile protnete cílovou čáru. Ve skutečnosti je to ve většině závodů nebo intenzivních tréninků nevyhnutelné. Měli byste se však ujistit, že poté doplníte zásoby svalového glykogenu, abyste měli dostatek energie na další závod nebo trénink.

 

JAK POUŽÍVAT GLYKOGEN K VYTVOŘENÍ TRÉNINKOVÉHO PLÁNU?

Doplňování glykogenu spočívá především v konzumaci dostatečného množství sacharidů v hodinách/dnech po cvičení. Mluvit o přesných nutričních strategiích pro co nejrychlejší doplnění glykogenu přesahuje rámec tohoto blogu.
Je však dobré vědět, že úplné doplnění zásob glykogenu po jejich vyčerpání bude trvat minimálně 48 hodin. To vyžaduje dietu s vysokým obsahem sacharidů (60–70 % energie pochází ze sacharidů) a odpočinek během doby zotavení.

Dobrou zprávou je, že při tom můžete dosáhnout efektu mírného nadbytku, při kterém budete mít větší zásobu glykogenu než před závodem/tréninkem.

ZÁVĚR

Zjistěte, kolik spalujete při jakékoli intenzitě tréninku. Vytvořte si výživový plán, abyste se ujistili, že již nikdy nedojde glykogen.